ウォーキングで肌荒れ解消！効果的な歩き方は？

デスクワークや外出の自粛なども増え、運動不足や肌荒れを自覚する方が増えてきています。でも本格的に走ったり、ジムに通って運動するのは大変ですよね。

そこで簡単に始められて空き時間に少しするだけでも効果のある

ウォーキングをおすすめします。

ただ歩くだけなのに、ウォーキングには肌荒れの改善や美肌といった

美容や健康に良い多くの効果が期待出来るんです。

まずはどんな効果を持っているのか見ていきましょう。

ウォーキングの効果

1.血行促進

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は血行を促進し、

全身へ栄養が行きわたるのをスムーズにさせます。

血流が良くなることでこんな効果が期待できます。

・肩こり、腰痛、冷えの改善

デスクワークや悪い姿勢が続くと筋肉が緊張し続け疲労物質が溜まり、

「こり」となって現れ血流が悪くなります。血流の悪さ自体もこりを招くため、さらに肩こりや腰痛が起きやすくなります。血流が良くなると酸素や栄養が

筋肉に行きわたり、疲労物質を排出しやすくなるため肩こりや腰痛の緩和に繋がります。

また、女性に多い体の冷えは血流が悪く熱エネルギーが上手く運ばれていないために起こります。温かい血液が上手く運ばれない場合血管は縮こまり、体の中心部に熱を集めようとします。

そのため体の末端である手先足先には血液が行きわたりにくくなり、

冷えを感じやすくなります。

・肌トラブルの改善

血行促進により新陳代謝が良くなり、肌の生まれ変わり(ターンオーバー)が正常に行われます。

ターンオーバーによって新しい細胞が肌の下の層から作られ、徐々に上の層に

押し出されていくように成長し、最後には古い角質や垢となって剥がれ落ちます。

しかし血流が悪いと作り出され成長してく細胞のための酸素や栄養が行きわたらず、

ターンオーバーが遅れ古くなった細胞が新しい細胞と入れ替わらずに

シミやシワ、くすみ、たるみ、肌荒れなど様々な肌トラブルの原因となりえます。

そのためターンオーバーを正常化させる事は、肌荒れを防ぐだけでなく美肌にもつながるのです。

・疲労回復、便秘解消

血流が良くなることで疲労物質や老廃物の排出がスムーズに行われ

疲労の回復が早くなります。また、血流によって腸の働きが良くなり便秘解消にも効果があります。

2.ストレスの解消

有酸素運動を行うことで心を安定させるホルモンであるセロトニンの分泌が活性化され、イライラやむしゃくしゃした気持ちが収まり、前向きな気持ちになります。

また適度な有酸素運動は副交感神経を優位にし、体の緊張をほぐしリラックス効果を得られます。

ストレスが解消されるとこんな効果が期待できます。

・自律神経の正常化

自律神経には体を活発に動かすために優位になる交感神経と、

リラックスし休息するために優位になる副交感神経とがあります。

ストレスを受け続けると自律神経の切り替わりが上手く行われず、交感神経が常に優位な状態に。

自律神経は生命維持に欠かせない様々な全体の器官の働きに関係しているため、その乱れは便秘、不眠、だるさ、しびれ、頭痛、いらいらなど数多くの症状に繋がります。

特に自律神経の乱れから来る睡眠の質の低下によってターンオーバーが遅れ、

ストレスによる肌荒れの大きな要因となっています。

・ニキビ予防

ニキビの原因の一つに、ストレスから来る男性ホルモンの増加があげられます。

男性女性問わず強いストレスを受けると男性ホルモンが分泌され、それにより皮脂の量が増えるのに加え皮膚が硬くなります。すると過剰に増えた皮脂が毛穴を詰まらせニキビの原因となるのです。

またストレスの影響で肌のバリア機能が弱まる事もあり、それにより余計にニキビが出来やすい状態となります。

・肌荒れ、かゆみの抑制

ストレスが溜まると様々な要因から刺激に弱い敏感肌や乾燥肌の状態になります。

肌が弱った状態では肌荒れが起きやすく、刺激にも敏感なためささいな刺激に反応し

かゆみが起こり、肌をぼりぼりと掻いてしまいがちです。

またストレスが溜まると無意識のうちに肌を掻いてしまうことも多く、かゆみや肌荒れを悪化させることも少なくありません。そして悪化したかゆみによってストレスが溜まると言った悪循環が起こりえます。

3.睡眠の質の向上

質の高い睡眠をとることは私たちが健やかに過ごす上で欠かせない重要なことです。

同じ時間眠っても、質の高い睡眠と質の低い睡眠とでは疲れのとれ方や頭や体の働き、

からだ全体の調子のよさなどが全く違ってきます。

ウォーキングなどの有酸素運動を行うと

適度な疲れで寝つきが良くなるのに加え、睡眠の質自体も向上します。

質の高い睡眠を取るとこんな効果が期待できます。

・肌荒れ改善

肌のターンオーバーは主に寝ている間に行われます。

眠ってから2回目の深い睡眠が訪れるまでの3時間で

ターンオーバーを促す成長ホルモンの分泌がピークを迎え、その後減少していきます。

睡眠の質が低いと上手く成長ホルモンが分泌されずターンオーバーが遅れるため、

健康で強い肌が作られず様々な肌トラブルを抱えることになります。

・ストレスの解消

ストレスによって自律神経が乱れ、自律神経の乱れによって睡眠の質は低下します。

睡眠の質が低いと眠りが浅く途中で起きてしまう、朝早い時間に目が覚める、

日中に眠気が残る、うまく寝付けないなどの影響があり、疲れが取れず気分が落ち込みそれ自体がストレスになりえます。

運動などによって睡眠の質を上げ快眠を得ることがストレス解消に繋がります。

・糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防

質の低い睡眠は寝不足を引き起こし、血糖値を下げるホルモンである

インスリンの働きを抑え、高血糖の状態に陥らせやすくします。また、寝不足の状態では交感神経が優位なため血圧が高い状態が続くと高血圧になるなど、

睡眠の質が低いことから起こる不眠や寝不足は糖尿病や高血圧のリスクを大きく高めます。

効果的なウォーキングの方法

どうせやるなら自己流で適当に歩くより、効果的なウォーキングをしたい！と思いますよね。歩き方や注意点など、以下のポイントに気を付けてみてください。

1.ウォーキング前のストレッチから

本格的に歩き始める前にストレッチを行うことで

からだの慣らし運転を行い、ケガの予防をしましょう。

• 手を頭の上で組み手のひらを上に向けぐっと伸ばし5秒維持します
• 伸ばした状態のままゆっくりと上半身を5秒かけて横に倒します。体を中央に戻したら反対側も同じようにしましょう
• 指を同じ側の肩の上に乗せ肘を肩の高さにまで上げ、肩甲骨を意識しながら前後に10回ずつ回します
• 足を大きく横に開きひざに両手をつき、腰を深く落とし5秒維持しましょう
• 片方の手に力を入れ押し込み、腰をひねり5秒維持します。反対側も同じようにしてください
• 手首、足首を意識しながら10秒間軽くぷらぷらとさせ、ストレッチ終了です。

2.正しいフォームで歩く

適当なフォームで歩くのと、きちんと効果的なフォームで歩くのとでは

大きく効果が違ってきます。

以下のことに気を付けてみてください。

• 背筋をピンと伸ばしあごを引く
• 肩の力を抜き、手は大きく前後に振ることを意識する
• 普段歩く時よりも歩幅を1歩大きくする
• 頭の位置を固定し揺れないようまっすぐ歩く
• かかとから着地し地面をけることを意識する
• 目線は足元ではなく正面に向ける

3.自分に合ったペースで

一日や二日ウォーキングを頑張ったところで、すぐに効果が出るわけではありません。

そのため無理せず自分のペースで続けることが大事になります。

毎日行うのが理想とされてはいますが、

一回のウォーキングの時間や、そのペース、何日に一度行うかなど、

自分が続けやすい無理ない設定をしてみてください。

短い時間や強度(歩く速さ)の低いウォーキングであっても、効果はきちんとあるため

気が向いた時に、なんて歩き方であってもする価値はありますよ。

目安として簡単に目的別の設定をご紹介します。

・ダイエット

一日30分、きっちりとしたフォームかつ早めのペースで毎日歩く

・ストレス、運動不足解消

10分～20分程度、背筋を伸ばし歩幅を大きく取り、心地よさを感じる程度のゆったりとしたペースで2、3日に一度歩く

・気分転換

特に時間を決めず、背筋を伸ばしゆったりと歩く

4.効果的な時間に

一日のうち最もウォーキングの効果が高いのは朝だといわれています。

朝日を浴びながらのウォーキングにより精神を安定させるホルモンであるセロトニンが、夜寝る時間には睡眠ホルモンであるメラニンが分泌され、質の良い睡眠をとることが出来ます。

また一日の始まりである朝のうちに血行が促進される事で血糖値の

上昇が抑えられる他、頭や体がすっきりとした状態で一日を始められるでしょう。

ただし朝以外にはあまり意味がないのかと言うとそうでもなく、

昼や夕方の運動でも十分に意味があります。

特に夕方や夜にかけての軽めの運動は眠気を誘発し睡眠の質を高めるため

夕食後10分～20分程度の軽めのウォーキングなどはおすすめです。

その際夕食や運動は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。

また、食前のウォーキングでは脂肪燃焼や食欲の抑制によるダイエット効果が、

食後では血糖値の上昇を抑え肥満や糖尿防止の効果が期待できます。

5.水分補給にも気を付ける

玉のような汗が出るような強い運動でなくとも、歩くことで体の水分は失われています。

ウォーキングを行う際には運動の前後に大体コップ1杯を目安に水を飲むなど

水分補給を欠かさないようにしましょう。

水分不足になると皮膚の乾燥、肌荒れなどのリスクもあります。

6.最適な服装で

軽めであっても多少なりとも汗をかくため、吸水性や速乾性に優れた服や、動きやすい服装でウォーキングを行うのをおすすめします。

気温に合わせて暑すぎず寒すぎず、無理なく歩けるものを選びましょう。

汗をかいたらタオルで優しく拭くのも忘れないようにして下さい。

放置すると雑菌の繁殖や肌のバリア機能低下を招きます。

また肌荒れしている部分がある場合歩く事で服と擦れ患部が刺激されてしまい、

ウォーキングによって肌荒れが悪化してしまう可能性もあるため、注意が必要です。

ガーゼなどで患部を保護する、肌触りの優しい服を着る、肌荒れが落ち着くまで

はウォーキングを控えるなどの対処をしましょう。

また、マスクをつけてウォーキングを行う場合、肌と接触する部分が摩擦によって刺激され肌荒れを引き起こす事があります。その場合にもガーゼなどで接触部分を保護する、ワセリンやクリームなどを塗るなど摩擦を抑えることで肌荒れの予防や悪化防止になります。

7.運動後にも体をほぐすストレッチをして終了

運動の終わりにストレッチをする事で、疲労物質の排出を促し

疲労回復に効果があります。

• 手を腰に当て足を前後に開き体重をゆっくりと前足にかけふくらはぎを10秒間ぐっと伸ばします。反対側も同じようにします。
• 足を前後に大きく開いたら、両手を前にした足の膝に上に置き、ゆっくりと腰を落とし、後ろにした足のふとももを5秒間伸ばします。終わったら反対側へ。
• 足を横に開き、腰を前に倒し手を足につき、片側の足を開きふとももの内側を5秒かけぐっと伸ばします。反対側も同じようにします。
• 最後に手首、足首を意識しながら10秒間軽くぷらぷらとさせ、ストレッチ終了です。

これ以外にもほぐしたい場所があれば柔軟体操を行っても構いません。

勢いを付けず、ゆっくりと無理せず行うのがポイントですよ。

まとめ

ウォーキングで重要なのは続けることです。しっかりとウォーキングの時間をとるようなやり方でなくとも、通勤や帰宅時に大目に歩くようにすると言ったついで歩き

でも構いません。無理なく継続して健康で美しい肌を手に入れましょう。