肌に良い栄養たっぷり！肌荒れに効くおすすめおやつ

小腹が空くといらいらしたり集中力が無くなって仕事や作業がはかどらない…なんてことありますよね。

でもおやつを食べてしまうと太ったり肌荒れやニキビなど

お肌への悪影響が気になる方も多いと思います。

そこで肌に良い栄養素たっぷりの、太りにくく肌に優しいおやつをご紹介したいと思います。

普段食べていたおやつから乗り換えて美容に良い栄養を簡単にとっちゃいましょう！

肌に良いおやつ

1.アーモンド

アーモンドにはビタミンB2やビタミンE、不飽和脂肪酸、食物繊維などが

豊富に含まれています。

脂分が多そうとか太ってしまいそうというイメージがあるかも知れませんが、

アーモンドに含まれる脂質の殆どは不飽和脂肪酸という体内では作られず

食物から摂取する必要のある必須脂肪酸と言われるもので、食べ過ぎなければ

むしろ体に良いとされています。カロリーは若干高めではありますが、

便秘や肥満の改善効果のある食物繊維も豊富に含まれているため、

適量であればダイエット効果も期待でき、太りやすい食品と言う訳ではありません。

一日20~25粒程度を目安にしましょう。

アーモンドに含まれる肌に良い栄養

・ビタミンB2

脂質、糖質、タンパク質を効率よくエネルギーに変え、

皮膚や粘膜、髪、爪などからだ全体の細胞の再生を助けます。

肌の生まれ変わり(ターンオーバー)を促進させる、

健康な肌を作るのに欠かせない美容と発育の栄養です。

・ビタミンE

抗酸化作用が非常に強く、体内で生成される過酸化物質から細胞を守り

動脈硬化、シミやシワと言った老化の防止、生活習慣病の予防に役立ちます。

・不飽和脂肪酸

アーモンドに多く含まれる不飽和脂肪酸であるオレイン酸には、

動脈硬化、心臓病、高血圧の原因となる悪玉コレステロールを減らす効果があります。

また小腸に刺激を腸の働きを活発にする働きもあり、便秘解消にも役立ちます。

・食物繊維

善玉菌を増やし腸内環境を整え、栄養の吸収の効率化、余分な糖や脂質の吸収を

抑えるなど便秘解消、ダイエット効果が期待できます。

また便秘気味の場合、腸内で悪玉菌が増え有害物質が汗に混じり肌に付着し、

肌荒れを引き起こします。そのため食物繊維をとることは肌荒れ防止にもつながります。

2.ドライフルーツ

果物を乾燥させて作られてドライフルーツは、噛み応えがあって少量でも満腹感を得られやすいほか、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。

またドライフルーツに含まれる果糖は、砂糖や穀物に含まれる糖分に比べ

血糖値を上げにくいためそれらが含まれたものに比べて太りにくく、

甘いものが食べたい時にはぴったりのおやつです。

ただし食べ過ぎはいけません。栄養価やカロリーを考えると

一日に30~35g＝約100Kcalを目安にとるのが良いとされています。

ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンC、食物繊維が豊富でなパイナップルや、

老化防止作用のあるポリフェノール、食物繊維の豊富なバナナ、

ビタミンA、ビタミンC、葉酸、βカロチンが豊富なマンゴーなど

たくさんの種類のドライフルーツがあるため、好みのものを探すのも楽しいですよ。

ドライフルーツに含まれる肌に良い栄養の一部紹介

・ビタミンB1

太る原因である糖質をエネルギーに変えるのを助け、

皮膚と粘膜の健康を維持する働きがあります。

不足すると主にエネルギー不足による脚気(だるさ、動悸、息切れ)を引き起こします。

・ビタミンB6

たんぱく質をエネルギーに変えるのを助けるほか、

筋肉や血液を作るのに欠かせません。皮膚や粘膜の抵抗力を高め

皮膚炎、口内炎、貧血などを予防します。

・ビタミンC

シミの原因となるメラニン生成を抑え日焼けを抑える作用や、

抗酸化作用、肌の健康を保つのに必須なコラーゲンの生成、ターンオーバーの促進など

美肌、美容効果に加え血行促進や疲労回復の効果があります。

・ビタミンA

皮膚や粘膜の細胞を作ることに関わり、肌のバリア機能の維持し免疫力を高める働きをします。また色を見る力にも関わっており暗い場所での視力を保つ効果もあります。

現代人の食生活だと不足しにくいものの、重要な栄養素であることは変わりないため

必要な分だけビタミンAに変換されるβカロチンを摂ることで補う事が推奨されます。

3.ヨーグルト

美容に良いとされるビタミンB群や腸内環境を整える乳酸菌が豊富に含まれるほか、

体を作るのに重要なたんぱく質、ストレスに強くなるカルシウムなどヨーグルトには

様々な栄養素がバランスよく含まれています。

カロリーがとても低いのも魅力で、100gあたり62kcalと白米の約5分の1となっており、栄養豊富で低カロリーと文句なしにお肌に良い食べ物だと言えるでしょう。

とは言え、砂糖を沢山入れて甘いヨーグルトにしてしまうと糖質が多くなってしまうため、プレーンや無糖のものにフルーツやはちみつを少し足す、などの甘さ控えめで食べるのがおすすめです。

また、ヨーグルトの表面に出ている水分には様々な栄養素が溶け出しているので、

捨てずに食べてくださいね。

栄養価的には一日の摂取量は100～200gが推奨されています。

ヨーグルトに含まれる肌に良い栄養素の一部紹介

・たんぱく質

肌、髪、爪など全身のの至る所がたんぱく質で出来ているため、

美しく健康な体のためには欠かせない栄養素です。

不足すると代謝が遅れ、痩せにくくなったり肌荒れやくすみに繋がるほか

肌、髪、爪のツヤ、ハリが失われるなど外見の部分から問題が出てきます。

・カルシウム

骨を丈夫にしストレスを抑える効果だけではなく、肌に良い効果も持っています。

カルシウムは肌を守る役割を持つ角質層を作るのに必須なため、もし不足すると

上手く角質層が作られずバリア機能の弱い肌となってしまい、キメが荒く刺激に弱い、乾燥した肌となってしまいます。また角質層が作られないことでターンオーバーが遅れ

傷つき古くなった弱い肌が長く残ることになります。

・乳酸菌

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、たんぱく質やカルシウムの消化、吸収を助ける効果に加え、腸内環境を整え便通を良くする効果があります。

元々たんぱく質やカルシウムが含まれているため相乗効果があり、

便通が良くなることで美肌やダイエット効果も期待できます。

4.グラノーラ

グラノーラの主原材料とされるオーツ麦は食物繊維が豊富で、

ドライフルーツやアーモンドなどのナッツ類が含まれているものも多く

肌に良い様々な栄養素が入っている食べ物だと言えます。

栄養のバランスに優れた牛乳やヨーグルトとも相性が良く、アレンジしやすく

肌に良い栄養素をまんべんなくとれるのがポイントです。

1食の目安が50g程度なため、おやつとして食べる場合は

一日10～20g程度を目安に食べるのが良いでしょう。

5.さつまいも

糖質やカロリー自体はやや高めなものの、ビタミンB1、ビタミンC、食物繊維、カリウム、サツマイモ特有の栄養素であるヤラピンなど肌に良い栄養素が豊富に含まれており

肌荒れや老化の防止、美肌作用、便秘解消などが期待できます。

整腸作用のある食物繊維やヤラピン、また糖質は多いものの糖をエネルギーに変換するビタミンB1が含まれているため血糖値が上がりづらく、太りにくいのもポイントです。

食べる際には焼く、茹でる、蒸すなどのシンプルな調理法で皮ごと食べるのがおすすめです。皮にはヤラピンが多く含まれており、整腸作用が期待出来ます。

おやつとして食べる場合、摂取量は一日1/2本を目安にしましょう。

さつまいもの肌に良い栄養素一部紹介

・ヤラピン

さつまいもを包丁などで切ったときにでる白い液で、腸の動きを活発にし

便通を良くする作用があります。さつまいもには食物繊維も豊富に含まれているため

高い便秘解消効果が期待出来ます。

・カリウム

ナトリウム(塩分)を排出する作用があり、血圧を正常化します。

そのため塩分濃度を薄めようとするために起こるむくみを解消する効果があります。

6.美容成分の配合されたゼリーなど

肌に良い栄養を摂るという意味では美容成分が配合されたゼリーなどもおすすめです。

小腹を満たしつつ美容成分が補給出来てカロリーもかなり低めなのに加え、

スティックタイプのものなら持ち運びも楽で

いつでもどこでもお腹が減ったら直ぐに食べられると言うのも高評価です。

そのまま食べてもいいですし、ヨーグルトと合わせて食べても相性バッチリです。

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肌に悪いおやつは？

ここまで肌に良いおやつを紹介してきましたが、

逆に肌に悪いおやつにはどんなものがあるでしょうか。

カギとなるのは主に脂質と糖質(砂糖や炭水化物)です。とりすぎると

皮脂を過剰に分泌させ脂でテカテカのオイリー肌の状態にし、

ニキビの原因となります。

また糖質は老化の原因となるAGEを作り出したり、

インスリンの分泌を抑え血糖値を急激に上げ

糖尿病などの生活習慣病を引き起こします。

高血糖の状態が続くと肌の乾燥やかゆみなど肌荒れの症状が引き起こされます。

ここでは肌に悪いおやつの代表的なものをいくつかを

ピックアップしていきたいと思います。

1.ケーキ

食べると誰もがニッコリしてしまう甘くておいしいケーキですが、

その成分は糖質、脂質のカロリー爆弾です。

主に牛乳、卵、小麦粉、バター、砂糖などで作られ

ショートケーキ一切れで約366kcalにもなります。

ご飯100gが168kcalなのに対しショートケーキ100gは308kcalなので

白米の約2倍のカロリーと言うことに。

たまのご褒美程度に抑え、食べ過ぎないようにしましょう。

2.ポテトチップス

油をたっぷりと吸った上に塩分やうま味調味料で味付けされたポテトチップスは

肌だけでなく体に悪いものの代表格と言えるでしょう。

高カロリーかつ脂質、糖質もたくさん含まれており、

ポテトチップスなどスナック菓子に含まれる油は酸化している事が多く、

老化やアトピーなどを引き起こします。

3.その他スナック菓子

基本的にじゃがいもやとうもろこし等の炭水化物を油で揚げ味付けをしたものである

スナック菓子は、ポテトチップスとほぼ同じ理由で肌に良くありません。

糖質、脂質ともに多くまた栄養価も低いため食べ過ぎには特に注意が必要です。

4.クッキーやビスケット、チョコなどの甘いお菓子

炭水化物や砂糖、バターなどによって糖質と脂質が沢山含まれているため、

肌のことを考えるならあまりおすすめ出来ません。

甘いものはつい沢山食べてしまいがちなため、自制心が大切です。

おやつを食べるのにちょうど良い時間は？

間食をするなら午後3時が良いとされています。

その時間帯はBMAL1(ビーマルワン)と呼ばれる

脂肪をため込む働きのあるたんぱく質の働きが弱く、太りにくい時間帯なのです。

逆に夜間などはBMAL1の働きが大きいため、夜遅くの食事や夜中の間食は太りやすい、と言う訳です。

また、夕食の少し前におなかが減ってしまった場合は、

夕食の一部としておやつを食べ、その分夕食の量を減らすと言った食べ方が

食べ過ぎ防止につながり効果的です。

まとめ

どうしてもおなかが減っておやつを食べたい！と言う時には肌に良いおやつを食べて

おなかを満たすついでに栄養補給もしてしまいましょう！

肌荒れが気になる方は糖質や脂質のたっぷり入ったものは食べないでくださいね。

ここで紹介したもの以外にも寒天などの低カロリー食品、

チーズなどの高たんぱく低カロリー食品がおすすめです。