食べ物から見る肌荒れ！肌に良い食べ物と悪い食べ物は？

誰しもが何気なくとっている食事ですが、肌に悪い物を沢山食べてしまったり、

あるいは良い栄養をを全く取らないと言った偏った食事を続けていると

いつの間にか大きな肌トラブルを抱えてしまうかもしれません。

そこで肌トラブル(肌荒れや発疹など)を引き起こしかねない、肌に悪影響を及ぼす可能性のある食べ物や、逆に肌に良い効果のある食べ物をご紹介します。

これが原因かも？肌荒れや発疹・かゆみの原因となる肌に悪い食べ物

様々な食物がある中でも肌に悪影響を与えかねない、

特に注意が必要な食べ物は

• 刺激物
• 脂質
• 糖質

などを多く含んだ食べ物たちです。

簡単に言うと、辛い物、脂っこいもの、甘い物や炭水化物が

これらに当てはまります。

ではなぜこれらが良くないのかを見ていきましょう。

刺激物(トウガラシ・ワサビ・カラシその他スパイスなど)

香辛料の入った物を食べると、部分的に体の血流が良くなったり、

皮膚が温度を増してほてるような状態になったりします。

健康な人ならば問題はないのですが、体調を崩していたりもともと肌の弱い人などは

肌が熱を持つことでかゆみが出て肌荒れや発疹、ニキビなどが悪化してしまう可能性があります。

脂質(肉や油、ピーナッツなど)

たんぱく質や植物性の油、それに含まれる栄養素などは

肌の健康には欠かせない大切な物なのですが、摂りすぎてしまうと逆効果。

これらの物を食べすぎると皮膚が過剰に皮脂を分泌しいわゆるオイリー肌に。

本来肌を守るために必要な皮脂ですが、

多すぎると肌の持つバリア機能が低下しトラブルの原因となりえます。

糖質(甘いもの全般やお米・パンなど)

清涼飲料水やお菓子類、主食であるごはんなどに含まれる

ついつい沢山とってしまいがちな糖質ですがとりすぎるとやはりこちらも大問題。

お菓子類を取ると食が偏りがちになるのはもちろん、

多すぎる糖質は血糖値を急激に上げインスリンを過剰に分泌し、

皮脂が多すぎる状態、つまりオイリー肌になってしまうのです。

またそれ自体が肌の乾燥やかゆみを招く糖尿病のリスクも高めます。

辛い物、脂っこいもの、甘い物や炭水化物はほどほどに！

もし肌荒れやニキビ、発疹などトラブルを抱えていたら

上記の物を控えてみると良い効果が期待できるかもしれません。

アレルギーが原因で肌が荒れている場合にも効果アリです。

とは言え、おいしい物を制限しすぎてかえってストレスをため込んでしまっては

それも体に良くありませんし、

お肉や糖質は、適量であればむしろ肌の健康に良いことが分かっています。

ちょっと食べすぎているな、と思ったら食べる量を減らすなど、

食べすぎ、とりすぎを避けほどほどに。を心がけましょう。

肌荒れに効果アリ！肌に良い栄養素とおすすめの食べ物

こんな食べ物が肌にいいよとか、肌荒れに効くよ！と言われても、

なぜ肌に良いのか分からないといまいちピンときませんよね。

そこで特に肌に良い栄養素を4つピックアップし、

それらを含んだおすすめの食べ物を紹介したいと思います。

• ビタミンB2
• ビタミンA
• ビタミンC
• 食物繊維

ビタミンB2

肌に良い栄養素、と言ったらまず名前があがるのが

このビタミンB2ではないでしょうか。具体的には

脂質・糖質・タンパク質などを効率良くエネルギーに変え、

細胞を再生しからだ全体の成長を助けるほか、

肌の新陳代謝を促し健康な状態に保つ効果があります。

また粘膜を保護する働きもあるため口内炎を防いだり目のトラブルにも良いとされます。

・ビタミンB2を多く含んだおすすめの食べ物

ビタミンB2自体は卵、乳類、納豆、海藻類、魚介類、肉類、野菜類、種実類など

さまざまな食べ物に含まれているのですが、今回はそれらの中から含有量が多かったり

ある程度手軽にとりやすい食べ物を、可食部100gあたりに

どの程度ビタミンB2が含まれているかの数字付きでピックアップしたいと思います。

　　　　　　　　　可食部100gあたり

・レバー　　　　　3.60mg

・アーモンド　　　1.06㎎

・魚肉ソーセージ　0.6mg

・納豆　　　　　　0.56㎎

・鶏卵　　　　　　0.37㎎

・ブロッコリー　　0.23㎎

・ヨーグルト　　　0.19㎎

・牛乳　　　　　　0.15㎎

ビタミンB2の1日あたりの必要摂取量はおおよそ1.2～1.6mg程度であるため、

断トツでビタミンB2を多く含んでいるレバーなら30~40gと言うことになります。

レバーは低脂質高たんぱくかつ肌に良いビタミンAも多く含んでいるため、

少量でも十分に栄養を補うことが出来ます。

またアーモンドは脂質自体は多いものの、悪影響の少ない不飽和脂肪酸と呼ばれる脂質であること、ビタミンやミネラルや食物繊維などが豊富なことから健康にも良く、

オススメの食べ物です。

ただしどちらも栄養豊富ゆえに取りすぎは禁物です。

ビタミンB2自体はたくさん摂取しても排泄物として体外に排出されるため

これらの食材で多くとりすぎてしまっても悪影響はありませんが、

レバーを食べすぎるとビタミンAの過剰摂取で頭痛や筋肉痛を、

アーモンドを食べすぎると肝障害などを引き起こす可能性があります。

自身の食生活と相談して無理なく適量をとるようにしましょう！

ビタミンA

皮膚を乾燥から守ったり、抵抗力を高めるなど

肌の健康に欠かせない栄養素のひとつです。

粘膜の保護や目の働きを保つのにも役立ち、

不足すると肌や粘膜が乾燥しガサガサになったり、腫れて

しまったり角質化(硬くなってしまう事)が起こったりします。

また夜暗い場所でものが見えにくくなるなどの影響もあります。

・ビタミンAを多く含んだおすすめの食べ物

ビタミンAは動物性の食品に多く含まれていて、

レバー、うなぎ、いか、バター、チーズ、卵などが含有量の多い食べ物としてあげられます。

しかし実のところ現代人の食生活では

ビタミンA自体が不足するという事はあまりありません。

ビタミンAが足りない場合以外に過剰に摂取すると害となってしまうため、

先にあげた食べ物をむしろ食べ過ぎないように気を使う必要があると言えます。

特にレバーは含有量が多いため食べすぎるのは注意しましょう！

また、緑黄色野菜に含まれるプロビタミンAはビタミンAと同じ働きをしてくれるため、

ビタミンAは摂取したいけどどの程度食べてよいか不安、と言う方は

緑黄色野菜(にんじん、ホウレン草)などを多めにとることをオススメします。

ビタミンC

お肌の健康を保つのに必須な「コラーゲン」を作るのに欠かせない栄養素で、

他にも免疫力を高めたり、抗酸化作用の向上、シミの原因となる

メラニンの生成を抑えるなど、ニキビや炎症、肌荒れ改善など肌に嬉しい効果から

疲労回復、血行促進など体の健康を保つ効果も期待できます。

・コラーゲンとは？簡単解説

人間の体を構成する約30%タンパク質の一種でからだ様々な組織を構成していて、

特に皮膚に多く含まれ皮膚の70％がこのコラーゲンで出来ています。

年齢とともに減少し、不足すると肌のうるおいやハリが失われ、たるみなどの原因に。

・ビタミンCを多く含んだオススメの食べ物

ビタミンCは野菜類や果物などに含まれていて、

野菜では下記の物が含有量が多くなっています。

ビタミンCを多く含む野菜　100gあたりの含有量

・赤ピーマン　　　180㎎

・ブロッコリー　　120㎎

・菜の花　　　　　110㎎

・青(緑)ピーマン　  79㎎

・ほうれん草　　　 60㎎

などです。ちなみにビタミンCは熱に弱く加熱すると分解されてしまったり、

水溶性(水に溶けてしまう)性質をもっているため、茹でると多くが失われてしまう事が分かっています。

電子レンジで加熱したり、蒸す調理法ならば比較的ビタミンCが失われにくいため、

これらの調理法で食べることをオススメします。

また、ピーマンやパプリカにはビタミンPという成分が含まれており、

この成分は熱によってビタミンCが壊れるのを防いでくれるという性質があります。

含有量自体も多く、お値段も安いため特にオススメの野菜だと言えるでしょう。

ビタミンCを多く含む果実　100gあたりの含有量

・キウイフルーツ(黄)　140㎎

・レモン　　　　　　  100mg

・キウイフルーツ(緑)　69㎎

・ドライマンゴー　　  69㎎

・いちご　　　　　　  62㎎

基本的に生で食べることになる果物は、

食べやすいキウイフルーツやいちご、ドライマンゴーなどがオススメです。

また他にもアセロラやゆず、かぼす、すだちなど柑橘類に多く含まれているため

これらの果汁が入ったジュースなどでもたくさんのビタミンCを摂取する事が出来るでしょう。

・ビタミンCの一日の必要摂取量

成人ならば男女問わず、一日100㎎が必要とされています。

多くとってしまっても体外に排出されるため害は無いので、

これらの食材を意識的に取るようにするだけでOKです。

食物繊維

食物繊維には腸内環境を整え腸に良い働きをする善玉菌を増やし、

腸を刺激しお通じをよくする効果などがあります。

栄養を吸収しやすくなったり、糖や脂質などの吸収を抑える効果もあるため

腸内環境を整えることは美容と健康には欠かせません。

食物繊維の不足などで便秘になると、大腸に存在する悪玉菌が増殖し

有害物質が腸内で発生し始めます。発生した有害物質は体内に吸収され

血液を通して体中をめぐり、一部は汗として肌に付着し肌荒れを引き起こします。

また、食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ働きが違うため

バランスよくとるようにしましょう。特に不溶性の食物繊維ばかりを

大量にとってしまうと便が硬くなり逆に便秘を引き起こします。

普段から便が硬めの方は水分を摂取したり、水溶性の食物繊維をとるようにしましょう。

・水溶性食物繊維

昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里芋、大麦、オーツ麦、ひじきなどに多く含まれ、

ぬるぬるやねばねばなどの粘着性で消化を緩やかにし食べ過ぎを防ぎます。また糖の吸収を抑え血糖値の上昇を抑える働きもあります。

・不溶性食物繊維

穀類、野菜(ごぼうやレンコン、キャベツ)、豆類(大豆)、キノコ類、果実、海藻、甲殻類に多く含まれ、

水分を吸収することで胃や腸の中で膨らみ、その刺激で腸のぜん動運動を活発にし

便通をよくします。

肌荒れに良いオススメの食べ物超かんたんまとめ

• ビタミンB2---レバーやアーモンド、魚肉ソーセージなど
• ビタミンA ---にんじん、ほうれん草などの緑黄色野菜
• ビタミンC ---ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、キウイフル－ツなど
• 食物繊維　---昆布、わかめ、こんにゃく、ごぼう、レンコン、納豆、キノコ類

まとめ

肌に良い食べ物、悪い食べ物を紹介しましたが大事なのはバランスです。

不足している栄養を補ったり、逆にとりすぎていると感じたら控えるなど

自身の食生活と相談して食べるものを選びましょう。

またどうしても補うのが難しいと感じたらサプリメントで補う事もオススメです。