寝不足は肌荒れの原因に！その対策と改善方法
寝不足は美容の大敵という言葉がある通り、
実際に寝不足の状態になると肌荒れしやすかったり肌のハリツヤが無くなる、
ニキビが出来てしまうなど様々な悪影響があります。
では具体的に寝不足の時にお肌に何が起こっているのでしょうか？
寝不足と肌荒れの関係と、改善の方法や対策について解説します。
寝不足で肌荒れが起こる理由は？
寝不足による肌荒れの理由はターンオーバーの乱れ
私たちの肌は主に睡眠の最中に新たな細胞が作られています。
表皮の一番内側の層の基底層で作られ、有棘層、顆粒層、角層と
形を変えながら外側へと向かい、最後に古くなった細胞は垢となって剥がれ落ちます。
こうした肌の細胞の生まれ変わりの事をターンオーバーと言います。
正常にターンオーバーが行われることによって、傷つき古くなった細胞が剥がれ落ち、
新しく丈夫な細胞に生まれ変わり健康な肌が維持されます。
しかし寝不足になるとターンオーバーを促している成長ホルモンの分泌が十分に行われず、
ターンオーバーの周期が乱れます。
すると古くなった角質が残り続け、保湿成分が不足し肌のバリア機能が低下、
外部からの刺激に弱くなったり、肌の乾燥やシミ、しわになるなど
様々な肌トラブルを引き起こします。
寝不足による自律神経の乱れも肌荒れの原因に！
睡眠不足により十分な休息が取れないと、緊張時や興奮時、ストレスを感じた時に
優位になる交感神経が常に活発な状態になります。
本来休息時やリラックスしている時には副交感神経が優位になり、
心拍数の低下、血圧の減少など体を休め回復するための状態になるのですが、
睡眠不足により自律神経が乱れると上手く切り替えが出来ず
常に緊張し体を活発に動かすための状態から抜け出せなくなります。
すると眠ろうと思っても上手く寝付けなかったり、眠れても浅い眠りになり
質の良い睡眠をとる事が出来ず成長ホルモンの分泌が滞るなど、
ターンオーバーが上手く行われない原因となります。
寝不足解消には眠った時間だけではなく睡眠の質が重要
睡眠時間が短すぎると問題が出てくるのはもちろんですが、
特に重要なのが睡眠の質です。
十分な時間寝ているつもりでも、寝つきが悪い、眠っている途中で目が覚める、
目覚めが悪い、日中も眠いと言った症状がある場合は眠りの質が低い状態だと言えます。
そのような状態ではどれだけ寝ても睡眠の効果を十分に引き出せず、
ちゃんと寝ているのに寝不足を感じ、肌荒れやだるさ、眠気や
イライラしやすくなるなど、様々な体の不調が出てきてしまいます。
逆にある程度短い時間であっても質の高い睡眠であれば、
十分な睡眠の効果を得られやすいと言えます。
寝不足による肌荒れの対策
1．質の高い睡眠をとる
ターンオーバーを乱さず正常に起こすことが健康な肌への一番の近道。
そのためには成長ホルモンの分泌をきちんと促進させる、
質の高い睡眠をとることが必須です。
質の高い睡眠を取るには
・睡眠時間を6～8時間程度取る
一般的には6~8時間が十分な睡眠時間だと言えます。
ただし睡眠時間が多少短くてもすっきりと起きられる人や
もっと眠らないと起きられないという人もいて
必要な睡眠時間は個人差が大きい部分でもあります。
そのため自分にあった睡眠時間を探す事のがよいでしょう。
睡眠時間が足りないと様々な悪影響を生むため、
まとまった睡眠時間をきちんと確保しましょう。
・不規則な生活を避ける
睡眠後2~3時間が経つと、2回目の深い眠りがやってきます。
そのタイミングで成長ホルモンの分泌量はピークを迎え、
その後は徐々に分泌量は下がっていきます。
そのため眠り始めの3時間をどれだけ質の良い睡眠にするかが重要です。
不規則な生活でリズムが乱れると体内時計が狂い、眠りたい時に眠れない、
眠れても浅い眠りになり上手く成長ホルモンが分泌されないなど
質の低い睡眠になりがちです。
決まった時間に寝て、決まった時間に起きる事で夜寝る前に
自然と体が眠るための準備に入り、質の高い睡眠をとりやすくなります。
・入浴は睡眠1時間～2時間前までに済ます
入浴によって体の深部の温度が上がり、
その後時間がたち深部体温が下がることで自然と眠気を感じるようになります。
どのくらいの温度のお風呂か、どれだけしっかりと温まったかに左右されますが
そのタイミングが入浴後1時間~2時間ほど。
普段寝る時間に合わせ入浴をすることにより、深く質の高い睡眠をとることができます。
逆に寝る直前にお風呂に入ってしまうと、
体温が上がり興奮状態になるためうまく寝付けなくなります。
どうしてもお風呂に入るのが遅れてしまった場合は、
熱いお湯に入ったり長風呂などをせず短い時間でお風呂から出るようにしましょう。
・季節や自分に合った寝具を使い、快適に眠る
夏にたくさんの掛け布団を使ったり、冬に薄い毛布1枚だけで眠るなど、
熱すぎたり寒すぎたりすることは快適な睡眠を妨げます。
季節にあった寝具で適温で眠りにつくことで睡眠の質を下げないようにしましょう。
また、冬の寒い時期には電気毛布や電気湯たんぽなどを利用し
寝床を温めている方も多いと思います。あまりにも寒いと手足から放熱が行われず、
深部体温が下がらず上手く寝付くことが出来なくなりますが、
温かすぎる場合でも熱を逃がすことが出来なくなり深部体温はうまく下がりません。
電気毛布などはベッドに入ったら電源を切り、自然と温度が低下していくようにしましょう。
付けっぱなしにすると上手く眠れないだけでなく、
常に熱が送られることで発汗量が増え、体の乾燥がすすみ乾燥肌の大きな要因となります。
そして自分に合った寝具で眠るというのも重要です。
硬すぎるベッドや高すぎる枕など、何気ない要素の一つでも眠りの質は大きく左右されます。
自分が快適に過ごせるよう寝具を整えてるようにしましょう。
・就寝1時間前のスマホやPCは避ける
スマホやタブレット、パソコンの画面からはブルーライトと呼ばれる光が出ており、
これを浴びると睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられます。
すると脳はまだ昼だと勘違いし、眠りたい時間になっても眠気が来ず、
体内時計や生活リズムが狂う原因となります。
そのため就寝1時間前にはスマホなどの使用をやめ寝る準備に入りましょう。
どうしてもそれらを使用したい方は、夜間モードや、ブルーライトカットフィルム、
ブルーライトカットの眼鏡などを利用すると良いでしょう。
・寝る前のカフェインは厳禁
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには脳の覚醒を促す作用があります。
カフェインは接種後30分ほどから効果が出始め、3時間ごろに最も効果が出て
約5時間ほどで効果が消えると言われています。それを考えると
就寝5時間前までがカフェインを接種してもよい時間と言えるでしょう。
就寝前の時間にどうしてもコーヒーが飲みたい場合は、
- コーヒーの量は100ml程度に抑える
- 残りはミルクをたっぷりと入れる
- アイスではなくホットで飲む
- 一気飲みをせずゆっくりと飲む
このようにすることで覚醒作用を抑えつつリラックス効果を得ることが出来ます。
量が少なくともブラックで飲むと覚醒作用が強く働いてしまいますし、
胃酸の分泌を促し寝ている間に胃を荒らしてしまうため
そのまま飲むのはNGです。
・睡眠前にコップ1杯の水を飲む
睡眠の間に汗や呼吸などで失われる水分量は500ml以上と言われており、
夜寝てから朝起きる時には体はカラカラの状態となっています。
そこで就寝前にコップ1杯の水を飲むことで体の乾燥を予防することが出来ます。
ただし冷たい水は体を刺激して眠気を覚ましてしまうため、
ぬるま湯程度の温度の水を飲むようにしましょう。
・眠る時にはなるべく静かな環境にする
最近では眠る時にリラックス出来る音楽や、ASMR(癒しや心地よさを感じる声や音)を
聴きながら眠りにつくという方も少なくありません。
そのような音を聞くことで入眠には良い効果が得られるものの、
実際に眠ってからは、どのような音でも睡眠の妨げになります。
そのため眠りにつくときにはなるべく静かな環境にし、
そう言った音楽などを聴く場合にもタイマー機能などを利用し眠りに入った後に
音が流れないようにしましょう。
・食事は就寝3時間前までに済ます
食事を消化しきれないまま寝てしまうと、寝ている間にも消化や吸収が行われるため
質の高い睡眠の妨げとなりえます。食事を消化しきるのには約3時間程度かかるため、
就寝3時間までには食事を済ましておくのが良いでしょう。
また空腹で眠れないなど、どうしても何か食べたい場合は
チーズや納豆などのタンパク質を含んだ食べ物を少量取るのがおすすめです。
・適度な運動を行う習慣をつける
ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行うと疲労感が得られ
眠りにつきやすくなるほか、深い眠りを得られやすいと言う効果があります。
特に夕方から夜、寝る3時間くらい前の時間帯に行うとより効果的です。
食後10分以内にウォーキングを行うと、血糖値の上昇が抑えられ
ダイエット効果や糖尿病の予防も期待できるため
夕食後に10~20分程度のウォーキングをするのがおすすめです。
2．きちんとしたスキンケアを行う
寝不足になると肌の乾燥やバリア機能の低下が起きますが、
この時きちんとスキンケア、特に保湿ケアを行い
肌へのダメージをなるべく抑えることが肌荒れの防止につながります。
洗顔後や入浴後、朝晩2回のスキンケアで
化粧水や保湿クリーム使い体のうるおいを逃がさないようにしましょう。
3．肌への刺激を抑える
寝不足によって肌荒れが起きやすくはなるものの、
それ自体が肌荒れを引き起こすわけではありません。
普段の生活に気を付け肌へのダメージを抑えることで、
肌荒れを起こしにくくすることが出来ます。
4．寝不足に効くサプリメントを利用する
睡眠をきちんと取り、適度な運動を行い、
バランスの良い食事で栄養をしっかりとって決まった時間に眠るといった
規則正しい健康的な生活を送るのが理想ですが、実際には中々そうはいきません。
仕事に忙殺され生活習慣の改善が難しい、と言った状態では
中々睡眠の質が改善されず睡眠不足の状態から抜け出せなくなる事もありえます。
そのような場合はサプリメントを利用することをおすすめします。
普段の食事ではとる事の出来ない、質の高い眠りのためのサポート成分が
配合されているため飲むだけで手軽に眠りの質の改善を望めます。
寝不足の悩みを抱えている方は試してみてください
まとめ
寝不足によって成長ホルモンの分泌が行われず、肌のターンオーバーが乱れるから、
と言うのが寝不足で肌荒れが起こる理由となります。
睡眠時間を確保するのはもちろんですが、睡眠の質を高めるのが重要となります。
この記事が肌荒れに悩んでいる方の参考になれば幸いです。
